9 راهکار برای ایجاد مهارت‌های مقابله‌ای در کودکان مبتلا به اضطراب
مقدمه
زمانی که اضطراب در کودکان مزمن می‌شود؛ اینکه والدین به دنبال راهبردهایی برای از بین بردن یا کنترل اضطراب فرزندشان باشند، امری کاملا طبیعی است. دیدن اینکه یک کودک خردسال از اضطراب رنج می‌برد برای والدین بسیار دشوار است. بسیاری از والدین، ناآگاهانه با این تفکر که در حال کمک به فرزندشان و محافظت از آنها در برابر تجربه احساسات منفی هستند، این اضطراب را تشدید می‌کنند.
هدف از مدیریت و کنترل اضطراب، کمک به کودکان در این امر است که یاد بگیرند نوع پاسخ‌های عاطفی خود را به محرک‌های خارجی مدیریت کنند. اجتناب از محرک‌ها به کودکان در مقابله کمک نمی‌کند و نمی‌توان از همه محرک‌ها اجتناب کرد. درواقع اگرچه اجتناب ممکن است به کودکان در کوتاه‌مدت کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند، اما می‌تواند ترس‌های آنها را در طول زمان تشدید کند. کودکان باید بیاموزند که چگونه احساسات خود را از اضطراب تحمل کنند و راهبردهای مقابله‌ای را برای مدیریت آن توسعه دهند.
همه بچه‌ها با یکدیگر متفاوت هستند و آنچه برای یک کودک خوب است می‌تواند برای کودک دیگر جواب ندهد. یادگیری مدیریت علائم اضطراب و مقابله با محرک‌ها به زمان و تمرین نیاز دارد. والدین می‌توانند با استفاده از برخی راهکارهایی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، در خانه به فرزندان خود کمک کنند.
تمرین راهکاره‌های آرمسازی
بچه‌ها باید یاد بگیرند که چگونه واکنش‌های عاطفی و فیزیکی خود را زمانی که به حالت جنگ یا گریز می‌روند را تنظیم کنند، در این مقاله قصد داریم چند تکنیک آرمسازی که کمک‌کننده است را به شما آموزش دهیم:
1. تنفس عمیق
«نفس کشیدن رنگین‌کمان» را به کودکان یاد بدهیم.
- کشیدن نفس‌های عمیق و آهسته
- همزمان فکر کردن به چیزهای موردعلاقه خود
- مطابقت علاقمندی ها با رنگ دلخواه
این شیوه تنفس به کودکان کمک می‌کند تا ضربان قلب کودک آهسته‌تر شود و عضلات آنها به حالت آرامش برگردد.
2. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی
اکثر بچه‌ها هنگام احساس اضطراب عضلات خود را منقبض می‌کنند. بسیاری از آنها حتی نفس خود را حبس می‌کنند. یک فرآیند دو مرحله‌ای ساده به کودکان کمک می‌کند تا استفاده از عضلات خود برای کاهش استرس فیزیکی که هنگام اضطراب تجربه می‌کنند را یاد بگیرند.
- یک گروه عضلانی خاص (مثلاً بازوها و دست‌ها یا گردن و شانه‌ها) را منقبض کنید و پنج ثانیه نگه دارید.
- گروه عضلانی را رها کنید و به احساس خود توجه کنید. برای درک بهتر بر روی تمام عضلات تحت تاثیر اضطراب سر تا پا تمرکز کنید. با تمرین کافی، کودکان می‌توانند این کار را یاد بگیرند.
3. یک جعبه آرامش بسازید
یک جعبه را با فعالیت‌های آرامش‌بخش انتخاب‌شده توسط فرزندتان پرکرده و در جایی از خانه خود یک مرکز آرامش ایجاد کنید. می‌توانید از موسیقی، کتاب‌های رنگ‌آمیزی، اسباب‌بازی‌های فیجت، یک جعبه ماسه بازی کوچک، خاک رس، کتاب و حیوانات عروسکی برای ایجاد این فضا استفاده کنید.
یادداشت اضطراب‌ها
نوشتن در مورد نگرانی‌ها به کودکان کمک می‌کند تا بیاموزند که احساسات مضطرب خود را تخلیه کنند. کودکان مضطرب تمایل دارند افکار مضطرب خود را برای مدت طولانی درون ذهن خود نگه دارند. اغلب آنها نمی‌خواهند دیگران را زیر بار نگرانی‌های خود بیندازند یا از بیان آن خجالت کشیده و واهمه دارند. اختصاص دادن زمان برای از بین بردن این احساسات به مدت پانزده دقیقه در هر روز به کودکان کمک می‌کند تا یاد بگیرند که بر روی نگرانی‌های خود کار کنند. سعی کنید یکی از این تمرینات را هر روز در زمان مشخصی انجام دهید (یک ساعت قبل از خواب زمان بسیار خوبی است زیرا اضطراب در شب افزایش می‌یابد):
1. بنویسید و پاره کنید
از فرزندتان بخواهید نگرانی‌هایش را روی یک کاغذ بنویسد یا نقاشی کند، آنها را برای شما بخواند و سپس آنها را پاره کند و دور بیندازد. انجام این کار به بچه‌ها کمک می‌کند نگرانی‌های خود را با صدای بلند بیان و آنها را رها کنند.
2. دفترچه‌ی نگرانی
نگه‌داشتن دفترچه‌ی نگرانی به کودکان کمک می‌کند تا ببینند چگونه افکار مضطربشان در طول زمان بهبود می‌یابد. نوشتن اضطراب‌های روز و به دنبال آن یک فکر مثبت به شکستن چرخه تفکر منفی که اضطراب را تشدید خواهد کرد، کمک می کند.
3. جعبه نگرانی
این یک ابزار عالی برای استفاده قبل از خواب است. از کودکتان بخواهید یک جعبه دستمال کاغذی قدیمی را با وسایل مورد علاقه‌اش تزیین کند یا روی آن را با برچسب بپوشاند. به آنها کمک کنید تا اضطراب‌های روز خود را بنویسند. بعد از اینکه آنها را با شما در میان گذاشتند آنها را یک‌به‌یک در جعبه قرار دهید. جعبه را برای شب به اتاق خود ببرید و پیشنهاد دهید آنها را برای کودکان خود نگه خواهید داشت.
صحبت کردن
وقتی کودکان می‌آموزند که توانایی صحبت با مغز نگران خود را دارند برای مقابله و کنار آمدن با استرس‌های اضطراب‌آور احساس قدرت می‌کنند. به فرزندتان بیاموزید که افکار مضطرب باعث می‌شوند ما احساس ناتوانی کنیم اما صحبت کردن با افکار مضطرب به ما امکان کنترل موقعیت را می‌دهد.
1. پاسخ های رییس‌گونه
از فرزندتان بخواهید تمرین کند که بگوید «تو مسئول من نیستی! من می‌دانم که می‌توانم با این کار کنار بیایم!» به فرزندتان کمک کنید تا عکس‌العمل‌های خاصی برای هدف قرار دادن محرک‌های خاص ایجاد کند.
2. توقف فکر
وقتی افکار مزاحم بر بچه‌ها غلبه می‌کنند آنها به حالت جنگ یا گریز می‌روند. با گفتن: «نه!» به فرزندتان بیاموزید که قبل از گلوله برفی، افکار مضطرب را متوقف کند. این تکنیک چرخه فکر مضطرب را قطع می کند.
3. یک شخصیت بسازید
یکی از چیزهایی که به کودکان خردسال برای رفع اضطراب کمک می کند، ایجاد یک شخصیت برای نشان دادن اضطراب است. صحبت کردن با شخصیتی که می‌توانند در لحظه تجسم کنند برای آنها راحت‌تر از صحبت با دیگران است. به طور مثال خود را در قالب یک ابر قهرمان تصور کند.
در پایان
اضطراب دوران کودکی می‌تواند هم برای کودک و هم برای والدین طاقت‌فرسا باشد، اما قابل‌درمان است. اگر اضطراب کودک شما فراگیر است و بر توانایی او برای خوابیدن، حضور در مدرسه و سایر زمینه‌های زندگی او تأثیر منفی می‌گذارد از یک متخصص بهداشت روانی دارای مجوز ارزیابی بخواهید.
